francuskie oburacz

[...] płasko (4 x 12,10,8,6) - wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (4 x 12,10,8,6) - wyciskanie hantli głową w dół (4 x 15) - rozpiętki na płasko (4 x 10) - wyciskanie francuskie hantla oburącz (4 x 10) - wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu do czoła (4 x 10) - pompki na poręczach (4 x 10) - wyciskanie sztangi wąsko na ławce prostej (4 x [...]

Witam!!! Chcę zmienić plan bo ćwiczę na nim 6 tygodni i nic w bicku nie ruszyło może przetrenowanie i zrobiłem sobie tydzień przerwy może dwa zrobię Staż 6 miesięcy i mam pytanie mam zmienić ćwiczenia czy mogę je tylko poprzestawiać że np. Poniedziałek Klatka, bicek i tak dalej można tak ? To mój stary plan Poniedziałek Klatka wyciskanie płasko [...]

[...] na ławce prostej 4 serie (12,10,10,8) Wyciskanie hantli siedząc oburącz 4 serie (12,10,10,8) Rozpiętki na ławce z hantlami 4 serie (12,10,10,8) Triceps wyciskanie francuskie leżąc / sztangą 4 serie (12,10,10,8) wyciskanie francuskie siedżac jednorącz/hantlem 4 serie (12,10,10,8) wyciskanie na ławce leżąc wąskim uchwytem 4 serie [...]

[...] stojonc chwytem młotkowym 3x30 6) W lerzeniu na brzychu wypychamy sztangielkę przed siebie i spowrotem 3x30 TRICEPS: 1) Pompki z nogami na taborecie 3x30 2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x30 3) Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc obu rącz 3x30 4) Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barków 3x30 5) Prostowanie [...]

[...] KLATKA Według treningu Don Garcii (http://www.sfd.pl/Poruszamy_klatke%2D_czyli_metoda_na_g%C5%82oda%2E-t272409.html) TRICEPS Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 12,10,8 Wyciskanie z klatki w wąskim chwycie 12,10,8,6 Wtorek (Plecy i Biceps) PLECY Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6 [...]

[...] staniu jeden uchwyt eksp. przyciskamy spotą do podlogi, drugim wykonujemy uginanie i wyprostowywanie ramienia, starając się dotykac pięscią do barku (bicepsy) 2 Wyciskanie francuskie. trzymamy eksp skosnie z tylu za plecami jedną ręką w dol oporujemy, drugą zas prostujemy w stawie lowkciowym w gorę (tricepsy) 3 Rozciąganie eksp w bok. Trzymamy [...]

[...] 1 wyciskanie poziomo 4x(15,12,10,8) • Maszyna butterfly 4x(15,12,10,8) • Maszyna 2 wyciskanie po skosie 4x(15,12,10,8) Miesnie trojglowe ramion • Siedzac na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymaneh waskim nachwytem 4x10 • Lezac tylem na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4x10 • Lezac tylem na lawce [...]

[...] sztangielek w opadzie siedząc bokiem w góre 3x15 6.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 7.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x20 Środa: (triceps) 1.Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz siedząc 3x15 2.Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz siedząc 3x15 3.Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz leżąc 3x20 4.Wyciskanie [...]

[...] leżeniu na ławce poziomej 15 12 9 5 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangielkami oburącz podchwytem stojąc 12 9 9 7 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu na ławce poziomej 9 9 9 8 Skłony tułowia "brzuszki" w leżeniu MAX MAX MAX MAX Dzień II (~50 minut plus czas rozgrzewki) 1 [...]

[...] 4 seria 10 powtórzeń 3. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń 1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń 2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 [...]

[...] 5) wyciskanie hantli leżąc (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) Cel: Zgubienie brzuszka i poprawienie proporcji sylwetki. Przygotowanie kondycyjne do sezonu wiosenno-letniego (bieganie i rowery) Wszelkie [...]

[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: coś na dwugłowy Plecy: Martwy ciag 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w [...]

[...] dodatkowe piątek-łapy 2 sobota-plecy-jak już robisz barki 3x to tu jest trzeci trening na barki dodatkowy off łapy 1 -pompki na poręczach 2x8-10 -wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10 -uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10 -uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10 łapy 2 - uginanie ze sztangą [...]

[...] ) 3x 15 Odwodzenie linek wyciągu dolnego do boku 3x 15 Triceps Prostowanie ramion z użyciem wyciagu 3x 15 Wyciskanie wąskim chwytem sztangi 15-12-10 Wyciskanie francuskie w siedząc zza karku 3x 15 Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3x max Brzuch Spięcia brzucha łokiec do kolana W pozycji leżacej , nogi w górze. Rece splecione na [...]

[...] sztanga ławka płaska 4s 15/15/15/15 2. wyciskanie hantle ławka prosta 4s 15/15/15/15 3. sztanga skos góra 4s 15/15/15/15 4. sztanga skos w dół 4s 15/15/15/15 5. Wyciskanie francuskie na wyciągu 4s 15/15/15/15 6. Ściąganie oburącz linki wyciągu 4s 15/15/15/15 7. Francuskie leząc 4s 15/15/15/15 Dzień 2. Barki+ Brzuch+ABS 1. Unoszenie sztangi do [...]

Poniedziałek klatka + triceps Rozpętki hantelkami 4 serie Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie Pompki 3- 4 serie ilość według siły Francuskie wyciskanie hantlami 4 serie Francuskie wyciskanie sztangą 4 serie Unoszenie tułowia 4 serie Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 4 serie Wyciskanie hantla [...]

[...] ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) 2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. 3.21 TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8 2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8 3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8 Piątek: plecy, barki PLECY 1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 - [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10 -rozpiętki na skośnej ławce 3x10 -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10 TRICEPSY -prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 -wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10 -wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10 5 DZIEŃ: GRZBIET -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10 -podciąganie drążka wyciągu do [...]

[...] po 10 powtórzeń. 4. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń. Sobota/Niedziela(Triceps i biceps): TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 1-2 serie [...]

[...] Piątek - Barki , Nogi Klata : Wyciskanie sztangi skos do dołu 12 , 10 , 8 ,6 Wyciskanie chantli na ławce płaskiej 4 po 12 Rozpiętki ławka skośna 4 po 12 Triceps : Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 po 10 Wyciskanie zza głowy 3 po 10 Pompki na poręczach 3 po 5 ================================= Biceps Uginanie ramion nadchwytem 12 , 10 , 8 ,6 [...]